携手跑能,跑一个健康的舟山群岛马拉松!

阅读数:0   19/11/05 15:08

马拉松不仅仅是长跑,更是一项挑战人体生理极限的极限运动,马拉松需要选手在几小时完成长达四十多公里的奔跑,这种极限运动对肌肉、肌腱、骨骼、膝盖、心脏等全身各个器官都是一个极大的挑战。如何科学地通过科学的手段,最大程度地提高身体耐力,确保能量补给、修复身体损伤,预防身体意外,已经是马拉松运动中极为重要的课题。其中运动营养的科学使用,对保障马拉松运动的健康进行,起到了至关重要的作用。




为了保障广大马拉松选手能够通过科学的营养补给更得更好的运动体验,北京跑能运动科技有限公司几年来坚持不懈地在国内推广运动营养品。三年来,跑能已经为超过500场马拉松提供了运动补给品。与此同时,跑能利用各种场合,对马拉松选手进行健康教育,帮助选手获得科学的营养知识,养成使用运动营养的习惯。来自跑能的运动营养专家为广大跑者提供了专业的运动营养指南,协助大家科学训练,科学补给,跑一个健康出色的马拉松。



一、马拉松训练期间营养指南(赛前2-4个月) 
马拉松选手在训练期间的营养补给核心要点是:全面补充、均衡饮食。尽量食用各种食物搭配而成的饮食,保持食物多样性,保证营养摄入比例均衡,这样最有利于身体的整体营养条件处于最佳状态。


1、注意一日三餐营养比例:早餐热量要占全天热量总摄入的30%左右;午餐热量占全天热量总摄入的40%左右,晚餐的热量还要占到总摄入的30%左右。
2、多吃主食,使碳水化合物达到总热量的60%以上。要特别注意早餐的营养喔!

3、每日蛋白质摄入量:每天成年运动员的蛋白质总摄入量为1.5-2.0克/千克体重,例如:一名70公斤的男性选手,一天最大的蛋白质摄入量大概为140克。[注:蛋白质超量摄入的部分,基本就当做普通热量被消耗掉或者变成脂肪存在身体里了,蛋白粉很贵哇]
一般来说,从事马拉松训练的选手,在保证日常饮食的前提下,每天可以适当补充20-40克的蛋白粉基本就够了。

4、注意油脂的摄入:正常的油脂摄入是必须的,因为脂肪也是人类必须的营养素。人体所必须的磷脂、胆固醇和各类脂肪酸都是由脂肪类食物提供的,必不可少。
注意事项:1)要注意植物油脂与动物油脂的均衡摄入,两种油脂所含营养成分有差别,不可相互替代。2)是要要注意烹饪方式,高温烹饪的脂肪不仅破坏了营养素,而且产生了有害物质,要尽量控制。3)要控制脂肪的摄入量,脂肪的摄入适量即可,食入过量就会在体内堆积。《2016年中国居民膳食指南》指出:成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下,每天烹调油摄入量为25~30g。

5、肉类的摄入:尽量吃瘦肉,少吃肥肉。例如鱼肉、鸡肉、牛肉或者羊肉均可。不过脂肪含量比较高的猪肉要控制摄入。 

6、果蔬类食物的摄入: 多吃水果蔬菜,增加维生素和膳食纤维的摄入,同时补充维生素补剂。
7、蛋白类食品的摄入:摄入足够量的优质奶制品和豆制品,保证钙的摄入量,同时补充钙剂。 

8、补充剂的使用1)日常的训练中,也会出现大量流汗的现象,注意补充电解质和维生素,可以使用跑能电解质泡腾片类产品。

2)超过2个小时的持续训练,要注意碳水化合物的补充,例如选用跑能运动固体饮料。 

3)日常也应同时注意蛋白质的补充,大量运动后,蛋白质的流失会加剧,运动肌和骨骼都会受到轻微的损伤,也需要补充蛋白质,为了促进蛋白质的快速精准吸收,建议使用切割成小段的蛋白质——肽,肽可以直接被肠道吸收。

跑能小分子蛋白肽粉,采用了高原牦牛骨肽粉、海洋鱼低聚肽粉和水解II型胶原蛋白等三种蛋白质营养素,具有纯度高、分子量小,无污染、吸收快等突出优点,对运动造成的肌肤老化、骨骼损伤和肌腱损伤都有非常好的修复作用。
3)注意补充抗氧化类营养品(番茄红素和维生素C等),防止出现运动性免疫力降低。4)日常训练期间,合理控制饮食,服用减重类营养品(左旋肉碱与膳食纤维类食品),尽量控制体重的增加。5)定期补充氨基葡萄糖硫酸软骨素,预防并修复运动造成的膝盖软骨磨损


二、马拉松赛前营养补给指南 (1周内)
赛前营养补给的核心要点是:  补充能量、维持训练。重点补充的营养素是碳水化合物类为主。
1、赛前5-7天营养指南:这个期间,每天保证至少摄入5-8克/公斤体重的碳水化合物。一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于500克。每日蛋白质摄入量为1.5~2.0克/千克体重左右。   
 2、赛前2-4天营养指南: 要提高碳水化合物的摄入,做肌糖原储备,同时减少脂肪和蛋白质的摄入。一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于140克;每日蛋白质摄入量为1克/千克体重左右。小贴士:比赛前体内糖原的强化储备,可以增加体内糖原(运动能量)的含量,可以供选手运动更长时间,对选手在比赛期间维持比较好的能量状态,有很大的作用。


三、赛前膳食营养指南
赛前营养补给的核心要点是:补充能量、储备糖原重点补充的营养素是碳水化合物类。
1、赛前2-4小时吃饭,以易消化且能维持血糖的食物为主,总摄入量约为500千卡左右。2、赛前1-2小时补充高糖分食物,补充糖类200g,以能量棒为最佳。3、赛前30分钟,饮用300毫升的专业运动饮料,能促进身体血液循环,保证各项机能达到最佳。

 

四、比赛期间的营养补给赛期营养补给的核心要点是: 能量持续、保持体能。重点补充的营养素是水分、碳水化合物、维生素类和电解质。1、及时补水:为防止脱水,应足量充水,大约每次喝水200毫升左右,每小时喝水不要超过500毫升,以免加重身体负担。尽量喝运动饮料,不要只喝白水。2、补充电解质:运动中大量出汗,钠钾镁钙等电解质就会随着汗液大量流失。电解质对人体的运动能力至关重要,电解质是体液的重要组成部分,也是重要的运动信息传导素。人体的正常代谢、能量供给和肌肉信息传导很多方面都与电解质有着密切的关系。电解质大量流失之后,如果得不到及时补充,人的运动能力就会出现明显下降,运动机能就会失调的症状,选手就会出现浑身乏力、肌肉不听使唤,动作僵硬、甚至出现抽筋的情况。为了防止运动中电解质失衡影响运动,选手及时补充专业配比的电解质盐丸产品。

拿跑能盐丸为例,特别按比例添加了钠钾镁钙等几种电解质元素,无胶囊压片式设计,每粒500毫克,每小时补充2-3粒盐丸就可以基本满足电解质补充的需求。
3、补充能量:人体在从事有氧运动(跑马拉松)时,60%以上的能量来自于碳水化合物。身体里有一个类似油箱的器官,会储存一定量的碳水化合物(糖原),可以提供一个半小时左右的能量,超过这个时间,身体里的碳水化合物就会消耗殆尽。
消耗殆尽之后,运动乏力,疲惫不堪,同时血糖供应也会受到影响,大脑正常运行的能量也出现匮乏,人出现头晕目眩甚至休克的症状。如果继续坚持运动,心脏跳动所需要的能量也出现匮乏状态,就会出现心律不齐跳动异常的情况,非常危险。所以,选手在运动超过1小时之后尽量要通过食物来补充能量。
运动中补充能量非常讲究,既不能补充消化特别快的碳水化合物,例如葡萄糖和白糖等单糖,单糖消化太快,持续时间很短,而且容易引起血糖水平的大幅波动,容易发生危险,也不能吃消化很慢的碳水化合物,例如淀粉类,供能不够及时。 

目前最理想的碳水化合物是以低聚糖为主的多种糖分的组合体,多种碳水化合物的消化速度呈阶梯式排列,可以接力式消化供能,可以保证能量的持续稳定供应,是目前最理想的能量供应体,运动开始后半小时,每间隔30-45分钟补充20-30克左右的碳水化合物,大约为一支能量胶的量。跑能能量胶就是由多种低聚糖复配而成的能量供应体,在运动中每45分钟-1小时左右食用1袋,适量补水,可保障充足能量。
4、补充维生素:运动中大量水溶性维生素B族流失,导致疲劳酸痛等各种症状,需要通过能量胶或者运动饮料来及时补充。 


五、马拉松赛后营养补给指南  
赛后营养补给的核心要点是  “消除疲劳、恢复体能”。重点补充的营养素是碳水化合物、蛋白质类营养素。糖类用于补充身体内能量储备,恢复糖原水平,缓解疲劳,恢复体能;补充蛋白质用于修复肌肉组织的损坏与肌肉消耗。
补充方法:1、比赛后应马上服用100克左右的糖(运动固体饮料),之后每小时补糖25g左右,赛后到晚餐中应含有250克左右的主食。2、赛后补充蛋白粉30~40g,之后随餐再补充20g。3、饮水:赛后半小时,可补充专业的运动饮料,避免大量喝白水,以免出现低钠血症。完赛后当天,总共喝水在1000-1500毫升为宜。

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