跑马千万条,“舟马”安全第一条!

阅读数:0   19/10/15 11:40

对于马拉松来说,5-15℃的气温、50-60%的相对湿度、微风的阴天,便是最完美的马拉松天气。11月份的舟山气温和相对湿度等方面,都是在非常适宜的数值范围内,对跑友们来说是场非常理想的跑马之旅。马拉松是一项高难度的运动,安全地跑完“舟马”,才更能体验到它的魅力所在,那如何安全跑完“舟马”?接下来小编准备的这份“安全指南”请跑友们仔细阅读,11月份的“舟马”做好最充足的准备。


什么样的人不适合跑马拉松?

 1、心脏有疾病的人 

从心脏疾病来说,患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外,近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人,或是在做轻微活动时感到胸痛,运动中脸色发白发青的人,都不适合长跑。

最糟糕的是,有的心脏疾病平时没什么症状,连病人自己都不知道自己心脏有隐疾,这类人跑长跑最危险。

 2、感冒病人 

像病毒性感冒,会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好,还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气,就要引起重视,及时就诊避免诱发心脏病。

 3、高血压、糖尿病或心律不齐的人 

跑步后,肾上腺素上升,血压和心率上升,容易导致血压飙升和心律失常,诱发危险。虽然糖尿病人可以跑长跑,但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足,就容易导致低血糖引起危险。另外,糖尿病也会引起小血管微血管的病变,在跑步中带来血管方面的风险。

 4、过于肥胖的人 

肥胖者往往有代谢障碍,当长跑运动消耗过大时,就容易引起危险。

 5、平时没有运动基础的人 

缺乏训练或身体状况不佳时长跑,容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人,一定要有长期锻炼的基础,赛前最好进行全面的身体检查,身体合格者再参加比赛。

 6、幼童和年纪过大的人 

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动,对幼童的生长发育不利,还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人,因为内脏器官和组织老化,生理功能弱,也不适合大强度的马拉松或长跑。


赛前如何调整状态?

赛前一个月适量增加训练量后再转降低训练量,以调整到最好状态。训练计划的制定需要因人而宜,跑友们合理安排好自己的训练计划。

 1、装备准备:

一般来说,“短袖速干衣➕容易脱下的皮肤风衣”是合适的跑马穿配。在跑开后会感觉闷热无比,不管衣服是否紧身,袖子和长裤能大大减少暴露部位。当然,需要取决于个人的运动习惯。这里还建议大家不妨把“参赛号码布”固定在肚脐位置,防止冷风直吹肚子。

鞋应该相对轻巧,并能提供良好的支持,袜子应穿你在其他比赛中常穿的类型。新鞋子的试跑非常重要,这将直接影响你能否顺利完成比赛,如果在试跑中有不适则要立刻换一双。 

2、模拟过程、适应性“体验” 

赛前一个月有条件的话,建议跑友们在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。多坡路的跑步训练,可以借助跑步机的练习,并适合的改变跑步机的坡度。

赛前一周,建议尽早进行适应性“体验”。比如,一般马拉松的开跑时间是7点半,建议提早若干天早晨出来跑步,体验一下接近比赛的“温度感觉”,做到心中有数,能更好的调整自己的状态。


如何科学跑马拉松

 1、前5公里注意 

刚起跑,人容易亢奋,会发疯地往前拥挤,这时候很容易绊倒、摔倒。所以,刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下,一来这样可以控制自己的身体平衡,二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后,要时时刻刻注意脚下。另外,起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛,一般情况下,前5km的配速,比预定配速每公里慢5~10秒左右为佳。呼吸采用二呼二吸或平时训练的方式。尽量用腹腔呼吸,最大的呼吸氧气供养大脑及体能消耗。

 2、5-20公里注意 

这个阶段,身体已完全活动开,也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段,这时候要学会控制节奏和配速,整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近,且观察了一段距离,感觉他的节奏还比较稳的话,可以跟在他身后(对方的侧后方)一起跑;或找到相应配速的兔子,总之得锁定目标。这期间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力,岔气),要静下心、沉住气,务必采用匀速跑。

 3、20-30公里注意 

通常,跑友这个阶段身体开始首次出现疲劳感,但也不要太恐慌,专业运动员经常也会有这种感受,这时候就需要你适当降低配速,注意及时补充能量、水分、食物,利用补给站和下坡路段调整一下身体状态,做做扩胸动作。

 4、30公里后注意 

在30公里后身体四肢沉重、技术僵硬,配速开始有所下降。在技术上,注意加快摆臂的节奏,不要拖大步子,整个身体重心再适当往前倾,尽量跟着身边的选手跑。在信念上,静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

到了30公里处,很多人就到了撞墙的阶段。什么叫撞墙?大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽,身体开始转换能量供给方式,消耗脂肪,此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑,会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给,心肺功能和肌肉力量均处在最低点。如果出现胸闷、头晕、心慌等症状,应减慢速度,慢慢的走几步,深呼吸,调整一下。若是心慌,可以停下来,深呼吸,压一下左胸。心跳平缓前,一直走,不要跑。若还是不舒服,立即跟、志愿者、医疗救助员求救,要是觉得腿脚不舒服,停下来,慢慢走,走几分钟再跑,适当按摩或者采取冷敷的措施,若还未缓解,退赛也不算是最差的选择。

 5、30-35公里注意 

这个阶段是马拉松最艰难的区域,也是决定跑友在本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关,保持必胜的信念,也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候,你的配速反而没有明显的下降,体能状况和节奏也依然保持的比赛好,说明当天你的竞技状态不错,会取得一个满意的成绩。

 6、最后的九公里,才是马拉松的精髓 

当你跑过42公里的牌子,还有195米,看见终点时,记得微笑面对镜头、双手高举,当左脚踩到终点计时毯时,你成功完赛!回头看看你跑过的42.195公里,你真的很棒!

 7、如何喝水? 

补给站基本上从5公里就开始,每五公里设一处,第一个站人会较多。后面的补给站,可以逢站必喝。每次喝水小口,哪怕不渴,也要漱口润嗓子。需要提前50米降速,注意身后的人,慢慢的停下来,走到桌旁,拿起一杯,向前慢跑,小口小口的喝,喝完扔掉杯子,再快跑起来。有的补给站水和饮料放在一起,可以先喝水,再补充运动饮料,再喝水漱口,嘴里尽量不要有运动饮料残留。

11月17日“舟马”赛道,等你安全到来!